国家体育总局研制：青少年课间视力操

  国家为了打赢疫情防控狙击战，政府已经采取了延长假期、呼吁群众减少外出等措施，来控制疫情的蔓延，绝大部分群众都以“宅家”的方式来为抗击疫情贡献一份力量。学生们长时间在家利用手机、电脑学习，同时户外运动不足等，影响脊柱生理功能，继发近视等系列健康问题。为此，国家体育总局组织专家，采用医学思维和运动康复方法，专门针对学生视力健康问题，编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操”。今日推送“课间视力操” ，详解如下：

起始位：身体直立，自然挺拔，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰。

第一节 颈部运动

1.点点头

身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。

不要向前探头、弓肩驼背。

2.仰仰头

下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。

保持身体平衡，脊柱不要后仰。

3.侧侧头

头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。

身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行

4.转转头

收下颌向右侧转动，带动头部向左侧倾斜，左耳向左侧肩部靠近达到极限位置，颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

第二节 胸部运动

1.向上顶（胸部纵向牵拉）

双手交握，手臂反手向上举过头顶（字幕：不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。

2.向左转 （胸部左旋牵拉）

身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

3.向右转 （胸部右旋牵拉）

身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

4.挺身（胸部伸展）

两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。

不要抬头、挺腰。

第三节 脊柱运动

1.脊柱侧方牵拉

双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。

骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。

2.向后仰（脊柱前方牵拉）

双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。

骨盆下肢保持稳定。

第四节 髋部运动

1.俯身

双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。

下肢保持稳定。

2.弓箭步

单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行，身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然蹬直。